۱۲ فایده مراقبه بر اساس علم
دوازده فایده مراقبه بر اساس علم
مراقبه کنار اقیانوس
نوشته: Dr. Matthew Thorpe
محبوبیت مراقبه (مدیتیشن) با کشف فواید آن توسط افراد بیشتر روز به روز در حال افزایش است. مراقبه فرایند معمولی تربیت ذهن برای تمرکز و تغییر افکار است. شما می توانید ازآن برای افزایش آگاهی از خود و از محیط اطرافتان استفاده کنید. بسیاری از افراد آن را راهی برای کم کردن استرس و ایجاد تمرکز می دانند.
مردم از این روش برای ایجاد عادات و احساسات مفید هم استفاده می کنند مثل خلق و خو و نگرش مثبت، انضباط شخصی، الگو های خواب سالم، و حتی افزایش تحمل درد استفاده می کنند. این مقاله دوازده فایده سلامتی مراقبه را بررسی می کند.
کاهش استرس
کاهش استرس یکی از متداول ترین دلایل مردم برای تمرین مراقبه است. یک مطالعه با ۳۵۰۰ شرکت کننده بزرگسال نشان داد که با شهرتش در مورد کاهش استرس مطابقت دارد.
معمولا”، استرس جسمی و روحی سبب بالا رفتن هورمون استرس، کورتیزول، می شود و این منجر به بسیاری از اثرات مضر استرس، نظیر آزاد شدن مواد شیمیایی التهاب زا به نام سیتوکین ها می شود. این اثرات می تواند خواب را مختل کند، افسردگی و اضطراب را بالا برد، فشار خون را افزایش دهد، و باعث خستگی و تفکر درهم و برهم گردد.
در مطالعه ای هشت هفته ای، یک سبک مراقبه که “تمرکز ذهن” نام دارد پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش داد. مطالعه دیگری با ۱۳۰۰ شرکت کننده بزرگسال نشان داد که مراقبه ممکن است استرس را کاهش دهد. این اثر به خصوص در افرادی با بالاترین سطح استرس قوی تر بود.
تحقیقات نشان داده است که مراقبه ممکن است نشانه های بیماری های ناشی از استرس، از جمله سندرم روده تحریک پذیر، اختلال استرس پس از سانحه، و فیبرو میالژیا را بهبود بخشد.
کنترل اضطراب
استرس کمتر یعنی اضطراب کمتر. برای مثال یک مطالعه هشت هفته ای از تمرکز ذهنی به شرکت کنندگان کمک کرد از اضطرابشان کاسته شود. ضمنا” نشانه های اختلالات اضطراب مثل ترس بیمارگونه، اضطراب اجتماعی، بد گمانی، رفتارهای وسواسی، و هراس زدگی را هم کاهش داد
مطالعه دیگری با پیگیری ۱۸ داوطلب، سه سال بعد از آن که برنامه مراقبه هشت هفته ای را تکمیل کرده بودند انجام گرفت. اکثر داوطلب ها مراقبه را به طور منظم انجام داده بودند و در بلند مدت سطح اضطراب پائین تری را حفظ کرده بودند.
مطالعه بزرگتری بر روی ۲۴۶۶ شرکت کننده هم نشان داد که انواع مختلف استراتژی های مراقبه ممکن است سطح اضطراب را کاهش دهد. برای مثال، نشان داده شده که یوگا در کاهش اضطراب به افراد کمک کرده است که علت آن احتمالا” استفاده از مراقبه همراه با فعالیت بدنی است.
مراقبه ممکن است اضطراب ناشی از شغل در محیط های کاری پر فشار را هم کنترل کند. یک مطالعه نشان داد که برنامه مراقبه در یک گروه از پرستاران اضطراب را کاهش داد.
ترویج سلامت عاطفی
برخی از انواع مراقبه می توانند منجر به بهبود تصویر شخصی و چشم انداز مثبت تری به زندگی شود.
دو مطالعه در باره تمرکز ذهنی کاهش افسردگی را در بیش از ۴۶۰۰ بزرگسال نشان داد. یک مطالعه ۱۸ داوطلب را که برای سه سال تمرین مراقبه کرده بودند، پیگیری کرد. نتایج نشان داد که شرکت کنندگان کاهش درازمدتی را در افسردگی تجربه کردند.
مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند می توانند خلق و خوی را تحت تأثیر قرار داده و منجر به افسردگی شوند. بررسی چندین مطالعه نشان داد مراقبه ممکن است با کاهش این مواد التهابی باعث کم شدن افسردگی شود.
مطالعه کنترل شده دیگری، فعالیت الکتریکی بین مغز افرادی که تمرین تمرکز ذهنی می کنند را با مغز افرادی که این تمرین را نمی کنند مقایسه کرد. در فعالیت بخش های مربوط به تفکر مثبت و خوش بینی آن هایی که مراقبه می کردند تغییرات قابل ملاحظه ای مشاهده گردید.
افزایش خویشتن شناسی
برخی از انواع مراقبه ممکن است کمک کند تا شناخت قویتری از خود داشته باشید و تبدیل به بهترین شخصیت خود شوید. برای مثال، توجه مستمر به آگاهی درونی از آنچه هستم به صراحت کمک می کند درک بیشتری از خود و چگونگی ارتباط با اطرافیانم پیدا کنم. انواع دیگری هستند که به شما می آموزند افکاری را که ممکن است مضر یا علیه خودتان باشند چگونه تشخیص دهید. منظور این است که شما شناخت بیشتری از طرز فکرتان پیدا کنید و آن ها را به سوی الگوهای سازنده تر هدایت کنید.
مطالعه بر روی ۲۱ زن که با سرطان سینه مبارزه می کردند نشان داد وقتی در یک برنامه “تای چای” شرکت کردند اعتماد به نفسشان خیلی بیشتر از کسانی بود که در جلسات حمایت اجتماعی شرکت کرده بودند. در مطالعه ای دیگر، ۴۰ زن و مرد مسن که در برنامه تمرکز ذهن شرکت کرده بودند در مقایسه با گروه کنترل که در لیست انتظار برای برنامه بودند کمتر تنهایی را احساس می کردند.
ضمنا”، تجربه در مراقبه می تواند حل خلاقانه مشکلات را بارور تر کند.
طولانی تر کردن مدت توجه
مراقبه تمرکز توجه مثل وزنه برداری برای مدت زمان توجه است و به افزایش قدرت و استقامت توجه کمک می کند. برای مثال، مطالعه ای اثرات یک دوره هشت هفته ای تمرکز ذهنی را مورد بررسی قرار داد و دریافت که اون توانایی شرکت کنندگان را در تغییر مسیر و حفظ توجه شان بهبود بخشیده است.
مطالعه مشابهی نشان داد که کارکنان منابع انسانی که به طور مداوم تمرین تمرکز ذهنی می کردندمدت طولانی تری روی یک وظیفه تمرکز داشتند. ضمنا” آن ها جزئیات وظایفشان را بهتر از همتایانشان که تمرین مراقبه نکرده بودند بیاد می آوردند.
علاوه بر این، یک بررسی نتیجه گرفت که مراقبه حتی ممکن است الگوهایی را درمغز که مربوط به ذهن سرگردان، نگرانی، و توجه ضعیف هستند معکوس کند.
حتی مراقبه برای مدتی کوتاه ممکن است برای شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که چهار روز تمرین مراقبه ممکن است برای طولانی تر کردن مدت توجه کافی باشد.
کاهش از دست دادن حافظه بر اثر سن
بهبود توجه و وضوح تفکر ممکن است به جوان ماندن ذهن شما کمک کند. کرتان کریا یک روش مراقبه است که خواندن سرود یا آهنگ مذهبی را با حرکات تکراری انگشتان جهت تمرکز افکار ترکیب می کند. در مطالعات متعدد از دست رفتن حافظه بر اثر سن، کرتان کریا توانایی شرکت کنندگان را در انجام وظایف حافظه بود بخشید.
علاوه بر این، بررسی ۱۲ مطالعه نشان داد که سبک های مراقبه چندگانه، توجه، حافظه، و سرعت ذهنی را در داوطلبان مسن افزایش داد.
مراقبه علاوه بر مبارزه با از دست رفتن طبیعی حافظه بر اثر سن، می تواند حافظه بیماران مبتلا به زوال عقل را تا حدی بهبود بخشد. ضمنا” می تواند به کنترل استرس کمک کند و قدرت تحمل افرادی را که از اعضای مبتلا به زوال عقل خانواده مراقبت می کنند بهبود بخشد.
ایجاد محبت
برخی از انواع مراقبه ممکن است احساسات و اقدام های مثبت در مورد خود و دیگران را به خصوص افزایش دهد. متا نوعی مراقبه است که به مراقبه محبت و مهربانی هم شناخته شده و با ایجاد افکار و احساسات محبت آمیز نسبت به خود آغاز می شود. از طریق تمرین، مردم یاد می گیرند این مهربانی و بخشش را به دیگران گسترش دهند ، ابتدا به دوستان، سپس به آشنایان، و در نهایت به دشمنان.
بیست و دو مطالعه از این نوع مراقبه، توانائیش را برای افزایش همدردی افراد با خود و دیگران نشان داده است. در یک مطالعه که در آن ۱۰۰ بزرگسال به طور تصادفی برای یک برنامه که شامل مراقبه عشق و مهربانی بود تعیین شده بودند نشان داد که این فواید بستگی به دوز داشتند. به عبارت دیگر، افراد هر چه بیشتر به مراقبه متا می پرداختند احساسات مثبت تری را تجربه می کردند.
گروه دیگری از مطالعات نشان داد احساسات مثبتی که افراد از طریق مراقبه متا کسب می کنند می تواند دلواپسی اجتماعی را بهبود بخشیده، اختلافات زناشویی را کاهش داده و به کنترل خشم کمک کند. به نظر می رسد این فواید با تمرین مراقبه عشق مهربانی در طول زمان روی هم انباشته شوند.
امکان مبارزه با اعتیاد
انضباط روانی ایجاد شده از طریق مراقبه ممکن است با افزایش خویشتن داری و آگاهیتان از انگیزه های رفتار های اعتیاد آور در شکستن وابستگی ها به شما کمک کند.
تحقیقات نشان داده است که مراقبه ممکن است به افراد در یادگیری تغییر مسیر توجه شان کمک کند، اراده شان را قوی تر کنند، احساسات و انگیزه هایشان را کنترل کنند، و درک خود را از عللی که ورای رفتارهای اعتیاد آور است افزایش دهند.
مطالعه ای که به ۱۹ نفر ترک کنندگان الکل آموزش می داد چگونه مراقبه کنند نشان داد شرکت کنندگانی که این آموزش را دیده بودند بهتر می توانستند اشتیاق خود به الکل و استرس ناشی از آن را کنترل کنند.
مراقبه ممکن است به کنترل میل شدید به غذا هم کمک کند. بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که تمرکز ذهن به مشارکت کنندگان کمک نمود تا خوردن هیجانی و زیاده روی در خوردن را کاهش دهند.
بهبود خواب
تقریبا” نیمی از جمعیت جهان در مواردی با بی خوابی مبارزه می کنند. یک مطالعه دو برنامه تمرکز مبتنی بر ذهن را با اختصاص دادن تصادفی شرکت کنندگان به یکی از این دو گروه مقایسه کرد. یک گروه تمرین مراقبه می کردند و گروه دیگر نمی کرد. شرکت کنندگانی که مراقبه می کردند در مقایسه با گروه دیگر که مراقبه نمی کرد زودتر به خواب رفتند و مدت طولانی تری خوابیدند.
مهارت یافتن در مراقبه ممکن است به شما کمک کند افکاری که در ذهن مسابقه می دهند یا از ذهن می گذرند، و غالبا” منجر به بی خوابی می شوند، را کنترل کرده یا هدایت کنید. علاوه بر این، می تواند به آرامش بدن کمک کند، تنش را از میان ببرد و شما را در حالت آرامش بخشی قرار دهد که احتمال دارد به خواب روید.
کمک به کنترل درد
درک شما از درد به حالت ذهنی شما بستگی دارد و ممک است در شرایط استرس زا افزایش یابد. برای مثال، یک مطالعه از تکنیک های عملکردی MRI برای مشاهده فعالیت مغز مشارکت کنندگانی که محرکی دردناک را تجربه می کردند استفاده نمود. برخی از شرکت کنندگان چهار روز آموزش تمرکز ذهنی را گذرانده بودند در حالی که دیگران این آموزش را ندیده بودند. بیمارانی که برنامه مراقبه داشتند نشان دادند درمراکزی از مغز که به کنترل درد شناخته شده، افزایش فعالیت دارند. ضمنا” آن ها حساسیت کمتری را به درد گزارش دادند.
یک مطالعه بزرگ دیگر اثرات مراقبه بر حسب عادت را در ۳۵۰۰ شرکت کننده بررسی کرد و دریافت که مراقبه با کاهش شکایت از درد مزمن یا متناوب همراه است.
مطالعه دیگری در باره مراقبه در بیماران مبتلا به بیماری های علاج ناپذیر نشان داد مراقبه ممکن است به تخفیف درد مزمن در پایان عمر کمک کند.
در هر کدام از این موارد، مراقبه کنندگان و غیر آن ها علل مشابهی از درد را تجربه کردند منتها مراقبه کنندگان توانایی بیشتری برای مقابله با درد نشان دادند و حتی درد کمتری را احساس کردند.
کاهش فشار خون
مراقبه می تواند سلامت جسمی را هم با کم کردن فشار بر روی قلب بهبود بخشد. با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می شود قلب برای راندن خون سخت تر کار کند که این منجر به عملکرد ضعیف قلب می شود.
فشار خون بالا در تصلب شرائین، یا تنگ شدن شریان ها، هم دخیل است و موجب حمله قلبی و سکته مغزی می شود.
مطالعه ای بر روی ۹۹۶ داوطلب نشان داد که وقتی با تمرکز بر روی یک “سرود خاموش” – یک کلمه تکراری غیر کلامی – مراقبه می کردند فشار خونشان به طور متوسط پنج شماره کاهش می یافت.این در میان داوطلبان مسن تر و آن هایی که قبل از مطالعه فشار خون بالا داشتند مؤثر تر بود.
یک بررسی به این نتیجه رسید که انواع مختلف مراقبه بهبود های مشابهی را در فشار خون ایجاد می کردند.
به نظر می رسد مراقبه با آرام کردن سیگنال های عصبی که کارکرد قلب، تنش رگ های خونی، و پاسخ “جنگ یا گریز” را که در موقعیت استرس زا هشیاری را افزایش می دهد، هماهنگ می کنند.
انجام مراقبه در هر کجا
افراد انواع بسیار مختلف از مراقبه را تمرین می کنند که اکثر آن ها تجهیزات و فضای تخصصی نیاز ندارد. شما می توانید با روزی چند دقیقه تمرین را شروع کنید. اگر می خواهید مراقبه را شروع کنید سعی کنید نوعی از آن را با توجه به نتیجه مورد انتظارتان، انتخاب کنید.
دو سبک عمده مراقبه وجود دارد:
مراقبه تمرکز توجه: توجه را روی یک شیئ، فکر،صدا، یا تجسم متمرکز می کند. تأکید آن بر رها کردن ذهن از توجه و پرت اندیشی است. مراقبه ممکن است روی تنفس، یک سرود یا یک صدای آرام بخش تمرکز کند.
مراقبه نظارت باز: آگاهی گسترده از همه جنبه های محیط زیست، رشته افکار، و خود ادراکی را تشویق می کند. این ممکن است شامل آگاهی از افکار، احساسات، یا انگیزه هایی باشد که ممکن است معمولا” آن را سرکوب کنید.
تجسم
برای این که پیدا کنید کدام شیوه را بیشتر دوست دارید انواع مختلف تمرینات راهنمایی شده مراقبه را که توسط دانشگاه کالیفرنیای لس آنجلس ارائه شده بررسی کنید. آن ها روشی عالی برای امتحان کردن سبک های مختلف و پیدا کردن سبکی که مناسب شما است.
اگر محیط کار یا خانه اجازه وقتی متداوم و آرام را در تنهایی به شما نمی دهد در یک کلاس شرکت کنید. این شانس موفقیت شما را هم با ارائه جامعه ای حمایتی بهبود می بخشد.
راه دیگر این که زنگ ساعت را چند دقیقه زودتر بگذارید تا از وقت آرام صبح استفاده کنید. این به شما کمک می کند عادتی مستمر ایجاد کنید و روز را به طور مثبت آغاز کنید.
کلام آخر
مراقبه چیزی است که هر کس می تواند برای بهبود سلامت ذهنی و عاطفی خود انجام دهد. می توانید بدون تجهیزات یا عضویت خاصی آن را در هر کجا انجام دهید. از طرف دیگر، دوره ها و گروه های پشتیبانی مراقبه فراوانند. سبک های زیادی هم وجود دارد که هر کدام نقاط قوت و فواید خود را دارند.
انتخاب سبکی از مراقبه که مناسب شما باشد راهی عالی برای بهبود کیفیت زندگی است حتی اگر هر روز فقط چند دقیقه برای انجام آن وقت داشته باشید.
منبع: authoritynutrition.com
امکان ارسال دیدگاه برای این مطلب وجود ندارد.